صبحانه رژیمی ساده برای لاغری باید مقوی و در عین حال خوشمزه باشد. برای شروع رژیم باید ابتدا از سلامت و صحت بدن خود مطلع باشید و اگر دچار بیماری زمینه‌ای هستید؛ با پزشک متخصص جهت رژیم پیش بروید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه با تیم تولید محتوای انجمن توسعه سلامت مهر پارسی همراه باشید.
آنچه در این مقاله میخوانید ...
بهترین صبحانه برای لاغری باید شامل چه چیز‌هایی باشد؟
کربوهیدرات
کربوهیدارت یک عضو جدا نشدنی از تغذیه است. رژیم غذایی اصولی باید کربوهیدارت داشته باشد. صبحانه یکی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی است پس باید مصرف نان را در این وعده جدی بگیرید. نان در رژیم یک منبع غنی از کربوهیدرات است. بهتر است از نان‌های سبوس دار مثل نان سنگک در رژیم استفاده شود.
اگر در رژیم غذایی کربوهیدارت را حذف کنید؛ بدن برای تامین انرژی خود به چربی و پروتئین هجوم میبرد و به مرور مواد مغذی ذخیره در بدن افت میکند. پس بهتر است به جای حذف کربوهیدرات؛ مصرف آن را کنترل کنید. در وعده صبحانه مصرف یک کف دست نان ترجیحا نان سنگک همراه با یک غالب پنیر یا یک قاشق غذا خوری مربا و یا دو قاشق غذا خوری عسل بلامانع است. اگر دچار دیابت هستید؛ مصرف عرق بوقناق و یا عسل بوقناق در حد معمول بلامانع است.
پروتئین
دقت کنید که بهترین صبحانه برای لاغری، غنی از پروتئین است. پروتئین در بدن میتواند باعث افزایش سوخت وساز شود و متابولیسم را بهتر کند و همچنین به افراد احساس سیری میدهد. یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئین برای صبحانه، تخم مرغ است.
البته مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم میتواند نتیجه عکس بدهد و باعث چاقی شود. برای مثال تخم مرغ در وعده صبحانه باید بصورت آبپز میل شود. میزان مصرف تخم مرغ در صبحانه رژیمی ساده ۳ عدد در هفته میباشد.
علاوه بر تخم مرغ، لبنیات هم مانند خامه و همچنین مغز‌ها مثل گردو حاوی پروتئین هستند. مصرف گردو در وعده صبحانه ۳ عدد و خامه یک قاشق غذاخوری بلامانع است. حبوباتی مانند لوبیا که بصورت خوراک لوبیا و عدس که بصورت عدسی در وعده صبحانه پرطرفدار هستند؛ از منابع غنی از پروتئین‌اند که یک پیاله از آنها در هفته دو بار در وعده صبحانه بلامانع است.
چربی
مصرف چربی‌ها در صبحانه رژیمی ساده برای لاغری باید کنترل شده باشد. چربی‌های مفید در شیر، قهوه، ماست، انواع آجیل خام، انواع دانه مثل دانه چیا یافت میشود. همچنین مصرف روغن زیتون، ماهی چون حاوی امگا۳ و چربی‌های غیر اشباع هستند در صبحانه رژیمی ساده برای لاغری بلامانع است.
بهترین صبحانه رژیمی ساده برای لاغری
شما در هر وعده مجازید یک کف دست انواع نان ترجیحا سنگک مصرف کنید. در هر وعده از رژیم بخصوص در وعده صبحانه شما در مصرف انواع سبزیجات آزاد هستید.
۱. تخم مرغ
تخم مرغ منبع اصلی پروتئین در رژیم است. مصرف ۳ عدد تخم مرغ در هفته بصورت آبپز به همراه انواع سبزیجات مثل خیار و گوجه و فلفل دلمه و یک کف دست نان منعی ندارد و بسیار هم توصیه میشود. شما میتوانید تخم مرغ را با استفاده از مقدار کمی روغن زیتون بصورت نیمرو استفاده کنید. همچنین مشتقات تخم مرغ مثل املت نیز با در صبحانه رژیمی ساده برای لاغری بلامانع است.
بهترین زمان تخم مرغ برای آبپز شدن ۱۰ دقیقه است اگر میخواهید بصورت عسلی استفاده کنید ۷ دقیقه برایش کفایت میکند.
۲. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی به دلیل داشتن کربوهیدرات و چربی طبیعی یکی از بهترین صبحانه برای لاغری است. این ماده با ارزش غذایی فراوان میتواند تا مدت طولانی به شما احساس سیری دهد. این ماده طبع گرمی دارد در نتیجه در بدن باعث افزایش متبولیسم خواهد شد. مقدار مجاز مصرف کره بادام زمینی در رژیم غذایی صبحانه، یک قاشق غذاخوری پر میباشد.
۳. انواع سبزیجات
میتوانید از انواع سبزیجات پخته برای وعده صبحانه استفاده کنید. برای مثال کوکوسبزی با روغن کم، املت اسفناج از پرطرفدارترین‌ها هستندو شما میتوانید مقداری اسفناج، سفیده تخم مرغ، گوجه را به همراه جعفری خرد شده بصورت املت طبخ کرده و مصرف کنید.
یکی از سبزیجاتی که در دسته میوه‌ها نیز قرار دارد آواکادوو است. این میوه استوایی دارای بهترین نوع چربی رژیمی است که باعث احساس سیری طولانی مدت در افراد میشود و همچنین چربی آن منجر به چاقی نخواهد شد. در کنار تخم مرغ، املت و حتی نان و پنیر ساده در وعده صبحانه رژیمی ساده برای لاغری؛ مصرف آووکادو منعی ندارد.
۴. انواع اسموتی‌ها
اسموتی برای کسانی که اهل مصرف نان و پنیر ساده نیستند و وقت تهیه‌ی غذاهای خوشمزه رژیمی را دارند بسیار توصیه میشود. اسموتی‌ها عمدتا یک منبع کامل انرژی هستند و تمام نیاز‌های تغذیه‌ای را دارا هستند. عمدتا اسموتی از ۳ جز اصلی تشکیل شده که به شرح زیر است:
مایعات: شامل انواع شیر مثل شیر سویا، شیر بادام، شیر گاو و …، مسا، آب میوه مثل آب نارگیل، آب پرتقال و …، انواع چای و قهوه میشود.
میوه و سبزیجات: عمدتا شامل میوه فصل مثل توت‌فرنگی، انواع توت، موز، آووکادوو و … میشود.
منبع پروتئین: مثل انواع آجیل، انواع دانه‌ها مثل دانه چیا، جو، سبوس و در ورزشکاران پودر پروتئین
در کنار تمام این موارد؛ مصرف دارچین، کمی عسل، عصاره گیاهان مثل نعناع و ریحان بلامانع است.
الگوی صبحانه‌ی خود را تغییر دهید
الگوی غذا خوردن اگر اصلاح نشود؛ اگر بهترین صبحانه برای لاغری را هم انتخاب کنید باز هم تاثیر چشمگیری نخواهید دید. برای اینکه تلاش‌هایتان در راستای صبحانه رژیمی ساده برای لاغری جواب دهد بهتر است به چند توصیه زیر عمل کنید:
- مغزتان را گول بزنید. صبحانه‌تان را در بشقاب کوچک مصرف کنید. همچنین برای خوردن از چنگال یا بشقاب کوچک استفاده کنید. با این کار با آرامش و سرعت کمتری غذا میخورید و سریع‌تر احساس سیری میکنید.
- در رژیم کاهش وزن؛ یبوست بسیار رایج است پس بهتر است مصرف آب را در روز به حداکثر برسانید. برای اینکه زودتر از غذا سیر شوید؛ میتوانیدیک لیوان آب قبل از شروع صبحانه میل کنید.
- اگر حجم صبحانه کم است؛ توصیه میشود از سبزیجات برای افزایش مقدار صبحانه خود استفاده کنید و به موارد پر کالری پناه نبرید.
- گاهی در وسط خوردن صبحانه رژیمی ساده برای لاغری‌تان وقفه ایجاد کنید تا احساس سیری افزایش پیدا کند.
- هنگام صرف صبحانه، تلویزیون تماشا نکنید.
- نیم ساعت قبل از صرف صبحانه کمی ورزش هوازی مثل یوگا داشته باشید و دوش بگیرید.
- اگر قصد استفاده از انواع املت دارید؛ بهتر است از روغن کم، و همان مقدار کم را از روغن‌هایی مثل روغن زیتون و کنجد استفاده کنید.
کلام آخر
ممنون که تا انتهای مطلب با ما همراه بودید. در این مقاله به صبحانه رژیمی ساده برای لاغری و بهترین صبحانه برای لاغری اشاره کردیم. اگر در این باره اطلاعاتی دارید با ما به اشتراک بگذارید. اگر در این زمینه تجربه‌ای دارید برای ما بنویسید. برای کسب اطلاعات بیشتر از سایت انجمن توسعه سلامت مهر پارسی و برای دیدن مقالات تازه پزشکی از وبلاگ سایت ما بازدید کنید.
