رژیم غذایی گیاه خواری یک نوع سبک زندگی است که بسیاری از افراد در سال‌های اخیر به آن روی آورده‌اند. در این نوع از تغذیه افراد از هیچ گونه منبع گوشتی حیوانی نظیر مرغ، ماهی، گوسفند و… استفاده نمی‌کنند. بر اساس تحقیقات جدید فرد مجبور به دریافت تمامی مواد مغذی بدن از طریق مصرف گوشت نیست و ویتامین‌های لازم را میتوان از روش‌های دیگری نیز دریافت کرد. در این محتوا شما را بیشتر با اصول تغذیه گیاه خواری آشنا خواهیم کرد تا بدنی سالم و تغذیه‌ای مناسب داشته باشید.
آنچه در این مقاله میخوانید ...
گیاه خوارن چه غذاهایی را می‌توانند مصرف کنند؟
اینکه افراد تصور کنند با روی آوردن به گیاه خواری از مصرف بسیاری از غذاها منع و تنها محدود به یک نوع از مواد هستند کاملا اشتباه است. در حال حاضر با رواج بیشتر عادت‌های مربوط به تغذیه گیاهی و تولید انواع محصولات فاقد گوشت، افراد به لیست متنوع‌تری از غذاها رسیده‌اند.
گیاه‌خواران می‌توانند همچنان با انتخاب درست مواد، وعده‌هایی سالم و مغذی داشته باشند. اما در صورتی که نیازهای بدنی آنها به خوبی تامین نشود، ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌ها باشد. افراد گیاه خوار برخلاف رژیم غذایی وگان، می‌توانند از سایر فرآورده‌های حیوانی نظیر لبنیات، تخم مرغ و … استفاده کنند و تنها هدف از این نوع تغذیه محدود کردن مصرف گوشت است.
فواید و مزایای تغذیه گیاه خواری
بر اساس نظرسنجی گالوپ روی آوردن قشر جوان به رژیم گیاه خواری در حال افزایش است. این مسئله می‌تواند مزایایی را برای سیستم بدنی به همراه داشته باشد، برخی از فواید گیاه خواری به طور خلاصه شامل موارد زیر است:
۱. کاهش وزن
بر اساس تحقیقات انجام شده در متا آنالیز رژیم غذایی گیاهی یکی از راهکارهای کاهش وزن در دراز مدت است و این مسئله می‌تواند روی وزن تاثیرگذار باشد.
۲. کنترل کلسترول
بررسی‌های انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد افراد گیاه خوار سطح کلسترول پایین‌ترین به دلیل محدودیت استفاده از گوشت دارند.
۳. کاهش خطر سرطان
تحقیقات انجام گرفته بر روی ۷۰۰۰۰ نفر نشان می‌دهد که خطر ابتلا به سرطان در بین افراد غیرگیاه‌خوار بیشتر می‌باشد و این الگوی غذایی می‌تواند تا حدد زیادی افراد را در برابر بیماری‌های اینچنینی یا مشکلاتی نظیر دیابت نوع ۲ یا بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کند.
تمامی موارد گفته شده در کوتاه مدت قابل مشاهده نیستند و برای دستیابی به این نتایج لازم است فرد الگوهای تغذیه‌ای و رفتاری درستی را با دریافت انواع کالری‌ها، مصرف میوه و سبزیجات، دوری از غذای چرب، ورزش و … رعایت کند.
نکاتی برای شروع رژیم غذایی گیاه خواری
ابتدا مهم‌ترین کار شناخت جدول ارزش غذایی و مواد مغذی مورد نیاز بدن است. سپس میتوان با ایجاد تغییراتی در وعده‌های غذایی گوشتی آنها را به صورت بهینه‌تری در برنامه غذایی جای داد و در عین حال بر روی پروتئین گیاهی تمرکز بیشتری کرد. در مراحل ابتدایی تغییرات باید به صورت تدریجی و در طول زمان انجام شود. سپس میتوان با آشنایی بیشتر روی وعده‌های بدون گوشت، برنامه کامل‌تری تدارک دید.
چگونه مصرف گوشت را کنار بگذاریم؟
شاید در مراحل اولیه آغاز رژیم غذایی گیاه خواری کنار گذاشتن گوشت سخت بنظر برسد اما اگر در این کار مصمم باشید، میتوانید با روش‌های زیر این کار را انجام دهید.
- انواع غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای و یا غلات سبوس دار را انتخاب کنید تا ویتامین B در بدنتان به خوبی تامین شود.
- رژیم خود را با مصرف انواع میوه‌ها، آجیل، حبوبات و سبزیجات کامل کنید تا دچار کمبود نشوید.
- از لبنیات استفاده کنید و برخی از پروتئین مورد نیاز را از شیر یا تخم مرغ جذب کنید.
- به اندازه کافی در معرض نور خورشید باشید تا ویتامین D مورد نیازتان را بدست بیاورید.
- تنقلات سالم گیاهی را درنظر بگیرید.
مواردی که باید درباره تغذیه گیاه خواری درنظر بگیرید
رژیم غذایی گیاه‌خواری نمی‌توان سلامت همه افراد را تضمین کند، اما قطعا با انتخاب گزینه‌های درست تغذیه‌ای میتوان به سلامت بدن کمک کرد. در صورتی که گیاه‌خواران با هدف عدم استفاده از گوشت سایر مواد غذایی لازم را مصرف نکنند دچار مشکلات دیگری خواهد شد که گاها سلامت آنها را تحت الشعاع قرار می‌دهد. بر اساس الگوهای غذایی استخراج شده در تحقیقات سال ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰، این مواد حتما باید نقش پررنگی در رژیم غذایی گیاه خواری داشته باشند:
- حبوبات نشاسته‌ای
- سبزیجات قرمز و نارنجی مانند کلم، هویج و…
- سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج
- غلات کامل
- محصولات لبنی
- انواع دانه‌ها مثل سویا، آجیل، مغزها و دانه‌ها
- روغن‌های گیاهی
- محصولات لبنی
دستورالعمل‌ها و ایده‌های غذایی برای گیاه خواران
- استفاده از بلغور جو در سالادها
- انواع پاستای سبزیجات
- خوراک های حاوی حوبات مانند عدسی یا خوراک لوبیا
- سوپ حاوی انواع سبزیجات و آش‌ها
- برنج به همراه انواع خورشت‌ها
- پیتزای سبزیجات و یا ساندویچ‌های سریع
- انواع املت‌ها
- پخت کوکوهای متنوع
کلام آخر
در این محتوا سعی کردیم تا با معرفی رژیم غذایی گیاه خواری و نکات مهم درباره این کار شما را بیشتر راهنمایی کنیم. اگر قصد دنبال کردن تغذیه گیاه خواری را دارید حتما به سلامتتان بیش از پیش توجه کنید و نسبت به کمبودهای بدنی خود هوشیار باشید تا در صورت لزوم روش تغذیه‌ای دیگری را در پیش بگیرید و دچار بیماری نشوید.
ممنونیم که تا انتهای این محتوا همراه ما بودید. لطفا نظرات تجربیاتتان رو درباره گیاه خواری و وعده‌های پیشنهادی با ما به اشتراک بگذارید.
پیشنهاد میکنم از بخش تجهیزات پزشکی و کنترل دیابت سایت ما بازدید نمایید و سایر محتواها را از بخش مقالات و تازه‌های پزشکی پیگیری نمایید.
منبع:
https://themodernproper.com/60-best-vegetarian-meals
https://www.medicalnewstoday.com/articles/social-anxiety-and-covid-19
