بسیاری ورزش برای لاغری شکم در خانه وجود دارد که با سادهترین امکانات میتوان آنها را انجام داد. این ورزش‌ها میتواند به تناسب اندام در خانه کمک کند ولی ابتدا باید به دنبال علت چاقی شکم را پیدا کنید و بعد بهترین ورزش را انتخاب کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه‌ی ورزش برای لاغری شکم در خانه با تیم تولید محتوای انجمن توسعه سلامت مهر پارسی همراه باشید.
انواع چاقی
بر اساس اینکه تجمع چربی در کدام قسمت از بدن بیشتر است، ۳ نوع دسته بندی برای چاقی در نظر گرفته شده است که در ادامه به آنها میپردازیم. البته به ورزش برای لاغری شکم در خانه نیز پی میبریم.
چاقی زیر ناف
تمام برجستگی‌های شکم نتیجه چربی یا ضافه وزن نیست. اگر دلیل آن اضافه وزن باشد، هیچگونه راه حل سریعی برای کم کردن وزن یک نقطه از بدن نیست. اگر بیش از اندازه کالری دیافت کنید دچار افزایش وزن میشوید. خوب است بدانید که شکم بزرگ میتواند نتیجه به هم ریختگی هورمون‌ها،نفخ و موارد دیگر باشد. در این قسمت از مقاله به مواردی که از عوامل چاقی زیر ناف اشاره میکنیم:
۱.فوق کلیه چرب استرسی: وقتی که فرد تحت استرس باشد بدن او هورمون‌هایی مثل آدرنالین، کورتیزول و… ترشح میکند که با به دست آوردن آرامش بدن به حالت عادی و طبیعی خودش باز میگردد. حال اگر فرد به طور متداول تحت استرس قرار بگیرد بدن در این حالت باقی میماند و این هورمون‌ها را به طور مداوم آزاد میکند به همین دلیل استرس مزمن باعث افزایش وزن و میل بیشتر به غذا میشود.
۲. چاقی شکم بعد از بارداری: بدن شما در دوران بارداری تغییرات بسیار زیادی را تجربه میکنند که مشخص‌ترین آن بزرگ شدن شکم است که اگر در هنگام زایمان بخشی از آن را کم کنید بازهم مقداری از چاقی شکم باقی میماند.
۳. چاقی شکم به دلیل یائسگی: یکی از اثرات یائسگی اضافه کردن وزن است ، گاهی این اضافه وزن‌ها چندسال قبل از یائسگی شروع میشود.. چاقی در دوره یائسگی اصولا زیر شکم و ناف است
چربی پشت کمر
یکی از دلایل چربی پشت کمر کم بودن ورزش‌های هوازی و سبک زندگی ناسالم که در آن تحرک وجود ندارد است. وضعیت نامناسب بدن شما به هنگام نشستن و یا راه رفتن میتواند موجب شود که پشت کمر شما چاق دیده شود. عامل اصلی چاقی در نقاط خاص میتواند ژنتیک باشد . در نتیجه میتوانیم بگوییم که چربی پشت کمر شما با توجه به سبک زندگی شما کل وزن بدن ، قد و سطح فعالیت میتواند تغییر کند. ورزش برای لاغری شکم در خانه برای این مدل چربی کمی سخت است.
چاقی بالاتنه
این نوع چاقی بیشتر در طبع سنتی به دلیل طبع فرد است. البته لازم به ذکر است استفاده بیش از اندازه از مواد غذایی و دریافت کالری بیش از حد و فعالیت کم روزانه به چاق شدن بالانته کمک میکند. شما میتوانید برای درمان این نوع چاقی از یکی رژیم غذایی که فاقد چربی و شیرینی باشد استفاده کنید.
چه چیز‌هایی باعث چاقی در ناحیه‌ی شکم میشود؟
شکم انسان از عضلات قوی پوشیده شده است که نگهدارنده امعاء و احشاء است. ورزش نکردن و مصرف بیش از حد کالری موجب تجمع چربی در شکم میشود. در این حالت است که شکم سفتی خودش را از دست میدهد و شکل ظاهری اندام افتاده به خود میگیرد ما برای درمان این مشکل میتوانیم به ورزش برای لاغری شکم در خانه بپردازیم و یا از یک رژیم غذایی اصولی پیروی کنیم.
دلایلی که باعث میشود چربی در ناحیه شکم افزایش پیدا کند.
- غذاهای شیرین و قندی
- چربی‌های ترانس
- عدم فعالیت روزانه
- الکل
- رژیم غذایی نامناسب
- ژنتیک
- خواب ناکافی
- استفاده از غذاهای کم فیبر
- آبمیوه
- داشتن استرس
- یائسگی
- وجود باکتری‌های نامناسب در روده
برای درمان این نوع چاقی شما میتوانید از ورزش برای لاغری شکم در خانه کمک بگیرید.
چاقی در ناحیه‌ی شکم نشانه‌ی چیست؟
چاقی در ناحیه شکم نشانه‌های زیادی دارد مثلا مصرف بیش از اندازه کالری ، استفاده از فراورده‌های پرچرب و شیرین میتواند سبب انباشته شدن چربی در ناحیه شکم شود و حجم شکم را افزایش دهد این نوع چاقی میتواند دلایل دیگر نیز داشته باشد که شامل رژیم غذایی ناسالم، نداشتن فعالیت بدنی، کم‌خوابی، بالا رفتن سن و… باشد. خوب است بدانید که شیگار کشیدن، استرس و استفاده از نوشیدنی‌های الکلی هم میتواند منجر به چاقی شکم شود. راه‌های زیادی برای درمان این مشکل وجود دارد ولی بیشتر شما به دنبال ورزش برای لاغری شکم در خانه میگردید که ما در ادامه این مقاله به چند نوع ورزش در خانه برای لاغری شکم میپردازیم .
نقش تغذیه در چاقی شکم
گاهی اوقات ممکن است خوراکی‌هایی که استفاده میکنیم باعث ایجاد چاقی شود و چربی‌های خطرناکی که در عمق شکم شما پنهان میشود به اندام‌های حیاتی بدنتان بپیچد. چری‌های احشاییبا بعضی سرطان‌ها، دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی و عروقی همراه است. همه ما مقداری چربی احشایی داریم. این چربی‌ها به طور متداول ۱۰ درصد از چربی‌های طبیعی بدن شما را تشکیل میدهد. چربی‌ها نقش مختلفی در بدن دارد.
در ادامه این مقاله به مهترین موضوع که بیشتر مردم به دنبال آن هستند یعنی ورزش برای لاغری شکم در خانه میپردازیم و راه‌های مختلف برای ورزش برای لاغری شکم در خانه به شما معرفی میکنیم.
برخی از خوراکی‌هایی که باعث چاقی در شکم میشود:
غلات صبحانه شیرین
معمولا غلات صبحانه از غلات تصفیه شده و شکر اضافه ساخته شده‌اند و فیبر غذایی آنها بسیار کم است. مصرف این غذا در صبح میتواند مثل یک ضربه به سلامتی شما باشد و با افزودن کالری با ارزش غذایی کم انسولین خود به خود افزایش پیدا میکند که باعث ایجاد مشکل برای فرد میکند.
روغن پالم
روغن پالم چربی اشباع شده بسیار زیادی دارد که همین موضوع باعث میشود چربی احشایی بیشتری در بدن فرد ایجاد شود.
نوشیدنی‌های قهوه منجمد
نوشیدن قهوه یخ بدون لذت‌بخشش است اما اگر این مورد زیاد استفاده شود میتواند عواقب بدی بر روی سلامتی فرد بگذارد زیرا این نوشیدنی دارای محتوای قند بالا است که این موضوع باعث میشود که سطح قند خون فرد به سرعت افزایش پیدا کند. این ننوشیدنی دارای کالری بسیار بالا است که در صورت استفااده بیش از حد از آن میتواند باعث افزایش چربی احشایی شود.
کیک‌ها و شیرینی‌ها
کیک‌ها و شیرینی‌ها ترکیب شکر تصفیه شده با کالری خالی است کالری خالی یعنی که کالری بالایی دارد اما ارزش غذایی بسیار کمی دارد. که این موضوع در شیرینی‌ها باعث شده که انسولین در خون بشدت افزایش یابد و اضافه ورزن هم به سرعت صورت گیرد. منبع اصلی چاقی در شکم استفاده بیش از حد از کالری است.
بهترین ورزش برای لاغری شکم در خانه
در این بخش از مقاله میخواهیم به بهترین ورزش برای لاغری شکم در خانه بپردازیم .
۱. شکم پروانه‌ای
یکی دیگر از انواع ورزش برای لاغری شکم در خانه حرکت شکم پروانه ای است که برای انجام دادن این حرکت:
- باید پاها را از هم دور کنید
- آنها را به هم نزدیک و بازهم از هم دور بکنید
- بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید
- دوباره بنشینید و پاها را جمع و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید
۲. پلانک
یکی از مهترین ورزش برای لاغری شکم در خانه پلانک است که به وسیله توپ انجام میشود . توپ در این ورزش باید به اندازه‌ای که وقتی روی آن مینشینید زاویه پاهایتان ۹۰ درجه باشد به این شکل که به جای اینکه پاهای شما روی زمین باشد باید روی توپ باشد و همچنین باید سعی کنید که تهادل خود را حفظ کنید و همچنین وزن بدن خود را روی عضلات مرکزی بدنتان قرار دهید
۳. لگ رایز
یکی دیگر از ورزش برای لاغری شکم در خانه بالا آوردن پاها در حالت خوابیده است که هدف اصلی از این تمرین درگیر کردن ماهیچه‌ها شکم، باسن، پشت ران و چهار سر ران است.
۴. کرانچ
کرانچ معکوش یکی دیگر از انواع ورزش برای لاغری شکم در خانه است که برای خلاصی از شر چربی های شکم است. برای انجام این حرکت باید:
- به حالت دراز و نشست روی زمین بخوابید
- دستانتان را زیر سر بگذارید
- پاهای خودتان را در خالت خمیده بگذارید و به سمت شکم خودتان خم بشوید و سر و شانه خود را به سمت پاهای خود خم کنید
- بعد به حالت قبلی خودتان بازگردید
۵. دراز و نشست
یکی دیگر از انواع ورزش برای لاغری شکم در خانه دراز و نشست است که به تقویت عضلات مرکزی به خصوص کمر و پاها کمک میکند و یکی نمونه برای لاغری شکم است.
۶. پیاده روی
یکی از ورزش‌های استقامتی پیاده روی است که استمرار در آن باعث میشود که چربی شکم‌ها کاهش پیدا کند. اگر بدن شما آمادگی ورزش را ندارد بهتر است که از ۱۰تا۲۰ دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید و آن را به حدأکثر برسانید. پیاده روی باید از قدم زدن معمولی زیادترر باشد ولی نه بیش از حد.
۷. شنا
یکی دیگر از ورزش‌ها برای از دست دادن چربی زیر شکم شنا است البته یکی از بزرگترین فواید شنا این است که بدن شما را سر تا سر درگیر میکند.
۸. حلقه زدن
راه ترین ورزش برای لاغری شکم در خانه حلقه زدن است که ما برای انجام دادن این حرکت باید:
- بایستید و یک پای خودتان را جلو و حلقه را به دور کمرتا بگذارید
- به آرامی زانوهایتانرا خم کنید و بعد حلقه را با یک فشار قوی در یک منطقه بچرخانید
- وزن خوتان را بین جلو و عقب پاها تغییر دهید
- باسن و کمر باید حلقه را بکشند تا از حرکت نایستند
ورزش برای لاغری شکم در باشگاه
همانطور که دیدی ما به ورزش برای لاغری شکم در خانه پرداختیم حالا وقت ورزش در باشگاه است .
ایروبیک
مهم نیست که چه نوع ایروبیکی باشد فقط باید حتما با بدن شما سازگار باشد حداقل ۴۰ دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید به این دلیل که در ۲۰ دقیقه اول شما کربوهیدارت را میسوزانید و بعد از آن به سوی چربی برای سوزاندن میروید.
بدنسازی
یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه بدنسازی است اما باید هدفتان از وزنه زدن مشخص باشد. وزنه زدن باید به شما کمک کند تا علاوه بر اینکه ماهیچه‌های برجسته داشته باشید بدنتان هم در زمان استراحتت کالری بیشتری بسوزاند.
تغذیه مناسب برای آب کردن شکم در خانه
بعد از ورزش برای لاغری شکم در خانه میخواهیم به تغغذیه مناسب برای آب کردن شکم در خانه بپردازیم
۱. اجتناب از اسیدهای ترانس
این چربی‌ها اکثرا در غذاهای فراوردی شده وجود دارد که با التهاب و افزایش چربی شکمی مرتبط است. برای کاهش چربی شکم خوب است که از مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های ترانس برهیز کنید
۲. مصرف سبزیجات و میوه.
سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند و مصرف آنها باعث میشود تا شما احساس سیری کنید و شما در این صورت با خوراکی‌های مملو از ویتامین خودتان را سیر میکنید و به سراغ مواد غایی بی ارزش و چاق کننده نمیروید
۳. آب بنوشید.
نوشیدن آب سرعت سوخت و ساز بدنتان را بالا میبرد. باعث میشود که سم‌های موجود در بدنتان از بین بروند و همچنین اشتهاء را کاهش میدهد نوشیدن آب را جایگزین نوشیدنی‌های پر کالری کنید.
۴. کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده دارای فیبر بالا هستند و باعث میشوند تا شما مدت زمان بسیار زیادی احساس سیری کنید. این کربوهیدرات‌ها انرژی زیادی برای هضم نیاز دارند.
چگونه از چاقی پیشگیری کنیم؟
این کارها میتواند باعث جلوگیری از چاقی شود.
- ورزش‌های منظم
- داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع
- مدیریت استرس
- خواب کافی و به موقع
- محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های شیرین
- کنترل زمان استفاده از تلوزیون
کلام آخر
ممنون که تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. در این مقاله به ورزش برای لاغری شکم در خانه پرداختیم. اگر در این زمینه اطلاعاتی دارید باما به اشتراک بگذارید . اگرر این مطلب برایتان مفید بوده است نظراتتان را با ما به اشتراک بگذارید و اگر در این باره تجربه‌ای دارید برای ما بنویسید. پیشنهاد میکنم از بخش مقالات و تازه‌ها پزشکی و سایت انجمن توسعه سلامت پارسی بازدید نمایید.
