درمان بی خوابی های شبانه در منزل موضوعی است که بیشتر افراد به دنبال آن هستند، یکی از مهم‌ترین عواملی که میتواند نشاط و انرژی را برای ما فراهم کند داشتن خواب کافی است، کسل بودن، افت تمرکز، خستگی و خواب‌آلودگی از عوامل بی خوابی است. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه‌ی درمان بی خوابی های شبانه، با تیم تولید محتوای انجمن توسعه سلامت مهر پارسی همراه باشید.
آنچه در این مقاله میخوانید ...
علت بی خوابی های شبانه چیست؟
علت بی خوابی های شبانه ممکن است متنوع باشد، اگر خواب شما دچار اختلال شود فعالیت شما در طول روز نیز مختل میشود اما اگر شما در طول روز خواب کافی داشته باشید روز خوب و پر انرژی را سر می‌کنید. بی‌خوابی یکی از رایج‌ترین اختلال‌ها در خواب است که میتواند مشکلات زیادی مثل به سختی به خواب رفتن و موارد دیگر به وجود آورد.
۱. استرس
از عواملی که روی خواب و مدت زمان خواب یک فرد تأثیر می‌گذارد استرس است. همه ما می‌دانیم استرس علت‌های مختلفی دارد مثلا میتواند استرس برای امتحان فردا باشد یا استرس برای کار یا موارد دیگر که باعث کم خوابی و حتی بی‌خوابی در فرد میشود. بنابراین یکی از رایج‌ترین علت بی‌خوابی استرس است.
۲. استفاده از غذا‌ی سنگین قبل از خواب
معمولا مصرف غذاهای سنگین برای شام توصیه نمی‌‌شود زیرا معده را سنگین می‌کند، یکی از دلایل بی‌خوابی میتواند همین مصرف وعده‌های سنگین قبل از خواب است، خوردن یک وعده یا یک میان وعده سبک قبل از خواب خوب است اما خوردن بیش از اندازه آن معده را سنگین می‌کند و در هنگام خواب برای شما مشکل ایجاد می‌کند.
۳. سفر
سیستم بدن شما مجموعه‌ای منظم است، ریتم شبانه روزی تنظیم کننده خواب و بیداری شما است، اگر در ریتم شبانه روزی بدن شما مشکلی ایجاد شود باعث بی‌خوابی میشود. تغییر در ریتم شبانه‌روزی میتواند علت‌های مختلفی داشته باشد مثلا سفر به مکان‌هایی که اختلاف ساعتی آن با مکانی که شما زندگی می‌کنید زیاد است، تغییر در ساعت شیفت کاری و شیفت‌های طولانی مدت یا خیلی زود وخیلی دیر میتواند باعث بی‌خوابی شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه درمان بی خوابی های شبانه در ادامه با ما همراه باشید.
عوارض بی خوابی های شبانه چیست؟
کم خوابی زمانی در فرد رخ می‌دهد که فرد کمتر از زمانی که بدنش به خواب نیاز دارد می‌خوابد، البته لازم به ذکر است که خواب هر فرد متناسب با وضعیت بدنی او است مثلا کودکان بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند چون که مغز کودکان هنوز در حال رشد است. کمبود خواب یا بی‌خوابی‌های طولانی ممکن است دچار بیماری‌هایی مثل چاقی و انواع بیماری‌های قلبی شود. اگر به راه‌های درمان بی خوابی های شبانه توجه نکنیم با عوارض بی‌خوابی مواجه می‌شویم، در ادامه می‌خواهیم به عوارض کمبود خواب بپردازیم
کمبود خواب در بزرگسالان عوارضی دارد که عبارتند از:
- یکی از مهم‌ترین عوارض بی‌خوابی خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز است که می‌توان با درمان بی خوابی های شبانه این عوارض را کاهش دهیم.
- از عوارض شایع‌ترین بی‌خوابی از دست دادن تمرکز وهوشیاری است که این مورد بیشتر در افراد یافت میشود.
- افزایش اشتها.
- تغییر اخلاق در فردی که بی‌خوابی داشته یک چیز عادی است ممکن است این فرد در طول روز از خود رفتار‌های تاخوشایندی نشان دهد.
بی‌خوابی طولانی مدت میتواند عوارض بسیاری داشته باشد که عبارتند از:
- خواب‌آلودگی در طول روز
- مشکل در یادآوری و تمرکز که باعث اختلال در کار‌ها میشود
- از دست دادن یا کاهش تعادل هم از عوارض بی خوابی است که اگرد به راه‌های درمان بی خوابی های شبانه توجه نکنیم ممکن است برای ما مشکل ساز شود.
- افزایش قند خون
- مشکل در تصمیم‌گیری‌های مختلف به‌ویژه تصمیم‌گیری‌های کاری و یا روزمره
کم‌خوابی در دراز مدت میتواند تمرکز و قدرت تفکر را از فرد بگیرد یا آن را دچار مشکل کند و همچنین باعث میشود که هنگان رانندگی ای تصادف واکنش به موثعی نداشته باشیم و حتی بی‌خوابی میتواند باعث افزایش اشتها و پرخوری شود و این پرخوری میتواند موجب ایجاد مشکلات دیگری همچون چاقی در مواردی هم قند خون شود.
درمان بی خوابی های شبانه
برای درمان بی خوابی های شبانه راه‌های مختلفی پیش روی ما قرار دارد مثلا درمان بی خوابی های شبانه با دارو یا در منزل یا درمان آن بدون استفاده از دارو !
۱. رفتار درمانی
یکی از شایع‌ترین روش‌ها برا درمان بی خوابی های شبانه رفتار درمانی است که بستگی بر تغییرات رفتاری فرد دارد اول ممکن است این تغییرات به تنهایی انجام شود اما در ادامه در صورت نیاز برای بیمار دارو تجویز میشود
۲. بهداشت خواب
در این روش به شماعادت‌های خوب برای خواب را به شما آموزش می‌دهند
- به اندازه‌ای بخوابید که خستگی شما را رفع کند
- برنامه خواب خود را منظم کنید یعنی هر روز یک زمانه مشخص برای خواب و بیداری داشته باشید
- خودتون را وادار به خوابیدن نکنید همیشه قبل خواب کتاب بخوانید تا چشمتان را خسته کند و بتوانید راحت بخوابید
- از کافئین تا حد ممکن استفاده نکنید
- از مصرف نوشیدنی های الکلی و سیگار اجتناب کنید
- هیچوقت با معده پر و یا برعکس با معده خالی نخوابید
- بدون هیچ‌گونه استرس و دغدغه به رختخواب بروید و در هنگام خواب فکر نکنید
- همیشه ورزش کنید البته زمان ورزش باید با مان خواب فاصله داشته باشد
۳. درمان بی خوابی های شبانه با ریلکسیشن
بعضی اوقات بعد از یک روز سخت و پر استرس، در هنگام خواب نیاز به ریلکسیشن داریم که این نوع روش هم به دو بخش تقسیم میشود
آرام سازی عضلانی
در این روش فرد میتواند در هر مرحله یکی از عضله بدن خود را شل کنند و همچنین فرد باید روی تک تک عضلات خود تمرکز کند و آن‌ها را به آرامی شل کنند و همین کار را برای عضلات دیگر هم انجام دهد. این آرام‌سازی عضلانی میتواند باعث آرامش بیشتر و خوابب بهتر شود
پاسخ آرام‌سازی
در این روش با دراز کشیدن در یک حالت راحت شروع میشود که در این روش باید چشم‌ها بسته باشد و این کار باعث میشود که آرامش به کل بدن فرد وارد شود در این روش کم‌کم مشکلات روزمره از شما دور میشود و یک خواب راحت خواهید داشت .
چگونه از بی خوابی های شبانه پیشگیری کنیم؟
برای درمان بی خوابی های شبانه می‌توانی از برخی غذاهایی استفاده کنیم و اصلاح سبک زندگی مخصوصا اصلاح تغذیه میتواند بسیار موثر باشد.
۱. غذاهای غنی از پتاسیم
پتاسیم باعث تولید سروتونین بیشتر در بدن میشود و لازم به ذکر است که سروتونین میتواند مثل یک آرام‌بخش عمل کند که این نوع اسید‌آمینه در غذاهایی مثل مرغ، تن ماهی و بوقلمون یافت میشود که شما می‌توانید این غذاها را در وعده شام خود استفاده کنید.
۲. کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌ها هم نیز سروتونین دارد پس سعی کنید که حتما در وعده‌های غذایی خود کربوهیدات به ویژه کربوهیدارت‌های پیچیده استفاده کنید، کدو حلوایی و سیب‌زمینی شیرین دارای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و شما می‌توانید این‌ها را در وعده‌های مختلف به ویژه شام استفاده کنید .
۳. شیر
با اینکه لبنیات میتواند برا افراد مشکل ایجاد کند اما خوب است که افراد قبل از خواب یک لیوان شیر داغ یا ولرم بنوشند تا خواب آرام داشته باشند.
۴. غذاهای دارای منیزیم
منیزیم به عنوان یک ماده آرام بخش محسوب میشود ما میتوانیم با استفاده از سبزیجات، تخم‌آفتاب‌گردان و کنجد منیزیم بدن خود را تأمین کنیم .
کلام آخر
ممنون که تا انتهای مطلب با ما همراه بودید. در این مقاله به درمان بی خوابی های شبانه پرداختیم. اگر در این زمینه اطلاعاتی دارید با ما نیز به اشتراک بگذارید. اگر در این زمینه تجربه دارید برای ما بنویسید اگر این مطلب برایتان مفید بوده است برای ما بنویسید . پیشنهاد میکنم از بخش تجهیزات پزشکی و کنترل دیابت سایت ما بازدید نمایید و سایر محتواها را از بخش مقالات و تازه‌های پزشکی پیگیری نمایید.
